Чи можна їсти яйця щодня: що потрібно знати кожному

Яйця — це улюблений сніданковий продукт мільйонів українців, зокрема мешканців Києва. Простота приготування, універсальність у рецептах та висока поживна цінність зробили їх незамінним інгредієнтом на кухні. Але чи можна їсти яйця щодня без шкоди для здоров’я?

Розберімося на основі актуальних наукових досліджень і рекомендацій авторитетних медичних організацій.

Що містять яйця?

Курячі яйця — джерело:

• високоякісного білка
• вітамінів A, D, B12
• фолатів
• селену
• мінералів (калію, фосфору, цинку)

Але разом із цим — і 186 мг холестерину в одному яйці, що зосереджений у жовтку. Саме через це продукт опинився у центрі наукових суперечок.

Холестерин: у чому ризики?

До 2015 року американські експерти радили обмежити щоденне споживання холестерину до 300 мг. Але сьогодні ця межа переглянута — через відсутність доказів прямого впливу дієтичного холестерину на рівень холестерину в крові.

Варто розрізняти:

• Дієтичний холестерин (з продуктів)
• Кров’яний холестерин, що циркулює в організмі

Не самі яйця, а спосіб їх приготування і додаткові інгредієнти (бекон, ковбаса, вершкове масло) є більшим джерелом загроз для серця.

Що кажуть дослідження?

• Mayo Clinic зазначає, що помірне вживання яєць не шкодить більшості людей.
• Деякі дослідження вказують навіть на зниження ризику інсульту у тих, хто регулярно споживає яйця.
• Проте існують великі дослідження, де була виявлена кореляція між кількістю спожитих яєць та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Але ці дані залишаються суперечливими, адже не враховувалися такі чинники, як спосіб життя чи рівень стресу.

Скільки яєць можна їсти без шкоди?

Рекомендації провідних організацій:

• Американська кардіологічна асоціація: 1 ціле яйце або 2 білки на день
• Австралійські дієтологи: не більше 7 яєць на тиждень
• Британська система охорони здоров’я: готувати яйця без солі й жиру

Фахівці радять урізноманітнювати джерела білка і не зловживати яйцями, особливо смаженими чи у складі жирних страв.

Як вживати яйця правильно?

Корисні способи приготування:

• варені круто або всмятку
• омлет без масла, з нежирним молоком
• яйця пашот
• запечені у духовці

Чого уникати:

• смаження на вершковому маслі чи салi
• додавання бекону, сосисок чи ковбас
• надмірного вживання солі

На сьогодні наука не має єдиного вердикту щодо абсолютної безпеки щоденного вживання яєць. Та якщо ви здорові, не маєте серцево-судинних захворювань і харчуєтесь збалансовано — 1 яйце на день не становить загрози.

Однак важливо пам’ятати: суть — не тільки в кількості яєць, а й у контексті загального способу життя та раціону.