Чи потрібні добавки вітаміну D та кальцію літнім людям: нові дані

Протягом десятиліть вважалося, що достатньо приймати вітамін D та кальцій у вигляді добавок, аби зміцнити кістки і уникнути переломів у літньому віці. Але нові наукові дані кардинально змінюють цю точку зору.

Розповідаємо, чи справді таблетки допомагають, скільки потрібно вітаміну D і кальцію, і що дійсно працює, аби захистити себе від переломів.

Що кажуть нові дослідження

Дані великого дослідження, опублікованого у New England Journal of Medicine у 2022 році, показали:
Навіть високі дози вітаміну D — до 2000 МО на день протягом 5 років — не знижують ризик переломів у людей старшого віку.

Подібні висновки зробили й інші міжнародні експерти: добавки неефективні як основний інструмент профілактики переломів.

Можливі ризики прийому добавок

Хоча вітамін D та кальцій потрібні організму, неконтрольований прийом може нашкодити.

Побічні ефекти:

• Підвищений ризик утворення каменів у нирках при надлишковому кальції
• Можливі порушення обміну речовин, якщо приймати високі дози вітаміну D без потреби

Рекомендовані дози вважаються безпечними, але самолікування — не варіант.

Скільки потрібно вітаміну D та кальцію

Залежно від віку та стану здоров’я:

Вітамін D:

• Дорослі (19–70 років): 600–800 МО на день
• Літні (70+): 800–1000 МО
• Вагітні: до 2500 МО
• Люди з переддіабетом: до 3500 МО

Кальцій:

• Дорослі (19–50 років): 1000 мг на день
• Жінки після 50 років і чоловіки після 70: 1200 мг на день

Краще отримувати ці елементи з їжі, а не з банок.

Що справді працює для профілактики переломів

Фізична активність

• Силові вправи (навіть з легкими гантелями)
• Тренування на баланс
• Ходьба, йога, плавання

Вправи не лише зміцнюють кістки, а й знижують ризик падіння — головної причини переломів.

Скринінг на остеопороз

• Жінкам після 60 і чоловікам після 70 років рекомендують денситометрію
• Рання діагностика допоможе вчасно розпочати лікування

Раціональне харчування

Продукти, що природно містять кальцій та вітамін D:

• Молоко, сир, йогурт
• Жирна риба (лосось, скумбрія)
• Яйця
• Гриби (особливо вирощені під УФ-освітленням)

Кому все ж варто приймати добавки

• Людям з доведеною недостатністю вітаміну D (за результатами аналізів)
• Тим, хто майже не буває на сонці
• Пацієнтам із остеопорозом, згідно з рекомендацією лікаря
• У разі поганої засвоюваності через шлунково-кишкові проблеми

Вітамін D та кальцій залишаються важливими для здоров’я, але самі по собі добавки не захищають від переломів у старшому віці. Набагато ефективніше — рухатися, харчуватись збалансовано та проходити обстеження.

Профілактика переломів — це не тільки пігулки. Це стиль життя.