Скільки годин сну потрібно вам насправді: наукове пояснення

Ми проводимо третину життя уві сні, але далеко не всі знають, скільки часу потрібно для повноцінного відпочинку. Одні прокидаються бадьорими після 6 годин, інші — навіть після 9 годин почуваються втомленими.

Насправді потреба у сні залежить від віку, якості відпочинку та індивідуальних особливостей організму. Розбираємося, скільки потрібно спати, як працюють фази сну та до чого може призвести хронічне недосипання.

Скільки годин сну потрібно у різному віці

Оптимальна тривалість сну змінюється протягом життя:

• Новонароджені (0-3 місяці) – 14-17 годин
• Малюки (4-11 місяців) – 12-15 годин
• Діти 1-2 років – 11-14 годин
• Дошкільнята (3-5 років) – 10-13 годин
• Школярі (6-13 років) – 9-11 годин
• Підлітки (14-17 років) – 8-10 годин
• Молодь (18-25 років) – 7-9 годин
• Дорослі (26-64 роки) – 7-9 годин
• Літні люди (65+ років) – 6-8 годин

Якщо ви спите менше 6 годин або більше 9, це може негативно впливати на здоров’я, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань, ожиріння та депресії.

Чому важлива якість сну

Не лише кількість сну має значення, а й його якість. Фахівці радять звертати увагу не на кількість годин, а на те, як ви почуваєтеся після пробудження.

Якщо ви спите 8 годин, але все одно почуваєтеся втомленими, можливо:

• ваш сон переривається занадто часто
• ви лягаєте спати у стресовому стані
• є проблеми із фазами сну

Сигналами низької якості сну є:

• Відчуття втоми після пробудження
• Дратівливість і перепади настрою
• Проблеми з концентрацією
• Часті пробудження серед ночі

Фази сну: що відбувається з вашим організмом

Сон проходить через цикли тривалістю 90 хвилин. За ніч відбувається 4-6 таких циклів.

Кожен цикл складається з двох основних фаз:

1. Глибокий сон (NREM) – перші 3-4 години сну. Організм максимально розслабляється, знижується температура тіла, відбувається фізичне відновлення. Виділяється гормон росту, який допомагає відновленню тканин.
2. Фаза швидкого сну (REM) – друга половина ночі. У цей час мозок активно обробляє інформацію, формується пам’ять, відбувається навчання.

Якщо ви прокидаєтеся посеред фази глибокого сну, це може викликати відчуття втоми навіть після довгого сну.

Що відбувається, якщо ви постійно не висипаєтесь

Регулярне недосипання може призвести до серйозних проблем:

• Зниження концентрації – недосипані люди роблять більше помилок і мають повільнішу реакцію.
• Погіршення пам’яті – мозок не встигає обробляти отриману інформацію.
• Набір ваги – через порушення рівня гормонів голоду люди більше їдять.
• Серцево-судинні хвороби – зростає ризик гіпертонії та інсульту.
• Підвищення рівня стресу – через нестачу сну організм виробляє більше кортизолу (гормону стресу).
• Збільшення ризику депресії та тривожності.

Якщо сон триває менше 6 годин протягом тривалого часу, ризик передчасної смерті зростає на 13%.

Як покращити якість сну

Ось кілька порад, які допоможуть вам спати краще:

• Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час – це стабілізує біологічний ритм.
• Прибирайте гаджети за годину до сну – синє світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну.
• Створіть комфортне середовище – температура в кімнаті має бути 18-22°C, а ліжко – зручним.
• Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері – вони збуджують нервову систему.
• Не займайтесь активними фізичними вправами перед сном – краще замініть їх на йогу або легку прогулянку.

Оптимальна тривалість сну залежить від віку та особливостей організму. Дорослим потрібно 7-9 годин, а літнім людям – 6-8 годин.

Не лише кількість, а й якість сну визначає ваше самопочуття. Порушення сну можуть викликати втому, дратівливість, проблеми з пам’яттю та навіть серйозні захворювання.

Щоб покращити сон, варто дотримуватися режиму, створити комфортні умови та уникати стресів перед сном.

Якщо ви регулярно не висипаєтесь – варто звернутися до лікаря-сомнолога.