Тривожний розлад: як розпізнати і впоратися з постійною тривогою

У сучасному світі тривожність стала звичною емоцією для багатьох. Але коли тривога починає керувати нашим життям, впливає на сон, роботу, здоров’я та стосунки — це вже тривожний розлад. Добра новина в тому, що з цим можна і потрібно працювати.

Що таке тривога і чим вона корисна

Тривога — природна реакція організму на небезпеку. У давнину саме вона рятувала людину: змушувала тікати, захищатися або бути напоготові. Проблема починається тоді, коли ця реакція виникає без реальної загрози, постійно і неконтрольовано.

Що таке тривожний розлад

Це психічний стан, коли тривога:

• триває тижнями або місяцями;
• не пов’язана з реальною ситуацією;
• супроводжується фізичними симптомами.

До тривожних розладів належать:

• генералізований тривожний розлад (ГТР);
• панічний розлад;
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР);
• соціофобія;
• фобічні стани;
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР).

Як розпізнати тривожний розлад

Основні симптоми:

• прискорене серцебиття, тремтіння;
• почуття напруження, "внутрішнього клубка";
• нудота, збої травлення;
• почервоніння шкіри;
• нав’язливі думки;
• безсоння або сонливість;
• втома без причини.

Інколи тривога може проявлятися панічною атакою — раптовим нападом страху з фізичними проявами: брак повітря, біль у грудях, відчуття втрати контролю або страх смерті.

Тривожний розлад у жінок

Жінки частіше стикаються з тривожними станами через:

• соціальні очікування ("Коли вийдеш заміж?", "Коли діти?");
• відповідальність за родину;
• гормональні зміни.

Чи передається тривожність у спадок

Генетика не є прямою причиною. Але якщо в родині є схильність до тривожної поведінки, діти часто переймають моделі мислення й реакції на стрес, що формує тривожний тип особистості.

Психосоматика та тривога

Батьки, що постійно застерігають дитину ("не забудь шапку", "тебе зіб’є авто"), часто формують тривожну модель поведінки. Таке програмування у дитинстві згодом трансформується у дорослу тривожність і навіть соматичні прояви.

Техніки самодопомоги

Проговоріть тривогу

Поспілкуйтеся з другом або близькою людиною. Не тримайте емоції в собі.

Техніка “заземлення”

Зосередьте увагу на 5 органах чуття: що ви бачите, чуєте, торкаєтесь, смакуєте, нюхаєте.

Техніка “метелик”

Схрестіть руки на грудях і ритмічно поплескуйте себе долонями — це заспокоює нервову систему.

“Час тривоги”

Приділіть 20 хвилин на день для письма або роздумів про тривожні думки. Відкладіть їх на решту дня.

Як тривожність впливає на сон

Тривожність часто призводить до порушень сну. Щоб покращити ситуацію:

• дотримуйтесь режиму сну;
• не використовуйте ґаджети перед сном;
• прогуляйтесь або зробіть легку розтяжку;
• уникайте “досипання” після безсонної ночі — це зіб’є ритм.

Лікування тривожного розладу

Найефективніший підхід — психотерапія:

• когнітивно-поведінкова терапія;
• методи релаксації;
• зміна способу мислення.

У деяких випадках лікар може призначити антидепресанти. Самолікування — неприпустиме.

Тривожний розлад — це не вирок, а сигнал, що вам потрібна увага до себе. Вчасна допомога, підтримка близьких, робота з психотерапевтом — і життя знову стане керованим. Якщо тривога заважає спати, працювати чи насолоджуватись щоденними речами — не ігноруйте її. Ви заслуговуєте на внутрішній спокій.